წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები ისეთივე აუცილებელია, როგორც სწორი კვება და ძლიერი მოტივაცია. სწორედ ამ სამ საყრდენს ეყრდნობა მთელი პროცესი, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მიუხედავად მათი რაოდენობისა. მაგრამ დღეს იმდენი განსხვავებული კომპლექსი და ფიზიკური დატვირთვის სახეობაა, რომ დამწყებთათვის ადვილია დაბნეულობა. პროფესიონალი ტრენერი ან საბაზისო ცოდნა იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ცხიმის რეზერვების დასაწვავად, დაგეხმარებათ ნავიგაციაში.
სავარჯიშოების ძირითადი კლასიფიკაცია
ყველა სახის ფიზიკური აქტივობა შეიძლება დაიყოს გარკვეულ კატეგორიებად, რომლებიც სხვადასხვა გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის, უმჯობესია შეასრულოთ კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს სხვადასხვა კატეგორიის ვარჯიშებს. მხოლოდ ეს სტრატეგიული მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი რაც შეიძლება საფუძვლიანად და უზრუნველყოთ არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირება, არამედ კუნთების მშვენიერი რელიეფი.
ყველა ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება დაიყოს:
- აერობიკა - მიზნად ისახავს უჯრედებსა და ქსოვილებში ჟანგბადის მაქსიმალურ მიწოდებას ინტენსიური ღრმა სუნთქვისა და სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გზით. ასეთი ვარჯიშები ტარდება მაღალი ტემპით, წონის გარეშე და დიდი რაოდენობით გამეორებით. ისინი აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უწყობენ ცხიმების სწრაფ წვას.
- ანაერობული – ამ კატეგორიაში შედის წონებით შესრულებული ყველა ვარჯიში. ისინი ხელს უწყობენ კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფ ზრდას და ფიზიკური სიძლიერის განვითარებას. მაგრამ მათთვის, ვისაც ცხიმის დიდი მარაგი აქვს, ანაერობულ ვარჯიშს შეუძლია სასტიკი ხუმრობა: კუნთები გაიზრდება ცხიმოვანი გარსის ქვეშ და სხეული, თუმცა უფრო ძლიერი და ელასტიური გახდება, მოცულობა კიდევ უფრო გაიზრდება. ამიტომ, წონის დასაკლებად, ანაერობული ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული აერობულ ვარჯიშებთან.
- დინამიური – სავარჯიშოები, რომლებიც სრულდება მოძრაობაში: ცეკვის გაკვეთილები, ტანვარჯიში, ფორმირება, სხვადასხვა სახის აერობიკა. ცხიმის დასაწვავად დინამიური ვარჯიშები საკმაოდ სწრაფი ტემპით უნდა შესრულდეს. ამას დიდად უწყობს ხელს სწრაფი რიტმული მუსიკა, რომელიც შეიძლება ჩართოთ სახლში ვარჯიშის დროს.
- სტატიკური – ფიზიკური აქტივობის ძალიან უნიკალური სახეობა, რომელიც პირველ რიგში ავარჯიშებს გამძლეობას, ვესტიბულურ აპარატს და მოძრაობების კოორდინაციას. ბევრი სტატიკური ვარჯიში მოიცავს იოგას, პილატესს, გაჭიმვას და ფიტნესის სხვა სფეროებს. სტატიკური დატვირთვები ძალიან სასარგებლოა დამწყებთათვის, რადგან ისინი ქმნიან მინიმალურ სტრესს გულზე, არ ზრდის არტერიულ წნევას და არ იტვირთება სახსრები. მაგრამ ამავე დროს, ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ორგანიზმის მომზადებას უფრო ინტენსიური სტრესისთვის.
- კარდიო – ფიზიკური ვარჯიშის სახეობა, რომელიც პირველ რიგში ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. კარდიო ვარჯიშების ყველაზე პოპულარული სახეობებია სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა, თხილამურებით სრიალი, როლერბლეიდინგი და სარბოლო სიარული. ისინი ამუშავებენ სხეულის ყველა კუნთს, გამონაკლისის გარეშე, აჩქარებენ კალორიებს და აჩქარებენ ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. წონის სწრაფად დასაკლებად აუცილებელია ყოველდღიური კარდიო ვარჯიში.
იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც აკეთებთ წონის დასაკლებად, უნდა მოიცავდეს ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა კატეგორიას. მხოლოდ ქალებს სჯობს აერობული ვარჯიშები გაამახვილონ, მამაკაცებისთვის კი – ანაერობულ ვარჯიშებზე, რადგან მათთვის ძალზე მნიშვნელოვანია გამოძერწილი კუნთები.
თინეიჯერებისთვის ეს ძალისმიერი ვარჯიშები მძიმე წონებით აკრძალულია. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ზრდის შეფერხება და ხერხემლის თიაქრის განვითარება.
ვარჯიში სახლში
იმისდა მიუხედავად, რომ თანამედროვე ფიტნეს კლუბები გვთავაზობენ ჯგუფური ვარჯიშის სხვადასხვა სახეობას, ბევრს მაინც ურჩევნია სახლში ვარჯიში. ეს, უპირველეს ყოვლისა, გამოწვეულია დროის კატასტროფული ნაკლებობით. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ისიც, რომ სახლში უფრო ადვილია თქვენთვის კომფორტული პირობების შექმნა: ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა, გაანიავეთ ოთახი და დააყენეთ მასში ოპტიმალური ტემპერატურა, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
წონის დაკლებისთვის შემოთავაზებული სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები აერთიანებს სხვადასხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას და შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და სქესის ადამიანებისთვის, მათ შორის ძალიან ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის. ისინი მარტივი, ეფექტურია და მთელი კომპლექსი დიდ დროს არ იღებს და შეიძლება შესრულდეს დღის ნებისმიერ დროს. ერთადერთი პირობაა არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ და არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე.
- ადგილზე გაუშვით. საშუალო ტემპით, აწიეთ მუხლები მაღლა, ხელები მოხრილი წელის დონეზე, აქტიური მუშაობა მოძრაობისას (2-3 წუთი).
- ჩაჯდომები. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები ქამარზე. ჩამოჯექით, ხელები წინ გაწეული, თეძოები იატაკის პარალელურად, ადექით.
- თოკზე ხტომა. დამწყებთათვის საკმარისია ტრადიციული ნახტომები; დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება თოკის საპირისპირო მიმართულებით მობრუნებით ან მკერდის წინ თოკით ხელების გადაკვეთით (3-5 წუთი).
- ლუნგები. ფეხები ერთად, ხელები წელზე, ზურგი სწორი. ალტერნატიული აწევა წინ მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გვერდითი ჰანტელის აწევა. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ. ნელა ასწიეთ სწორი ხელები ჰანტელებით გვერდით, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, შემდეგ ისევე ნელა ჩამოწიეთ.
- ტრიცეფსის ვარჯიში. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი ჩამოწეული, მეორე აწეული ჰანტელებიდან თავზე ზემოთ. მოხარეთ ხელი იდაყვში, ჩამოწიეთ თავის უკან, შემდეგ დააბრუნეთ აწეულ მდგომარეობაში, გაიმეორეთ იგივე რამ მეორე ხელით.
- მკერდის მუშაობა. დაწექით ზურგზე, იდაყვები სხეულზე მიჭერით, ხელები ჰანტელებით მკერდზე. აიღეთ ისინი, გააჩერეთ რამდენიმე წამით, ჩამოწიეთ.
- ჰანტელის ბიძგები. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები ჰანტელებზე მოხვიეთ. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი.
- ფიცარი. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ. რაც შეიძლება დიდხანს შეინარჩუნეთ სხეულის დონე გაშლილი ხელებით.
- მაკრატელი. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, სწორი ფეხები 45 გრადუსით აწეული. შეასრულეთ ფეხის საქანელები, რომლებიც მიბაძავს მაკრატლის მუშაობას.
- მენჯის აწევა. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, მთელი ფეხი იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ დაჭერით იატაკზე. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა იატაკიდან მხრების აწევის გარეშე, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს და ჩამოწიეთ.
- ველოსიპედი. დაწექით ზურგზე, ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. შეასრულეთ მოძრაობები, რომლებიც ველოსიპედის ტარების სიმულაციას ახდენს.
- მოხარეთ წინ. დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ, ზურგი სწორი. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ თითებით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე, შუბლით კი მუხლებს შეეხეთ, რამდენიმე წამი ასე დარჩით და გასწორდით.
- არყი. დაწექით ზურგზე, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები და მენჯი ვერტიკალურად, ხელით აწიეთ სხეული წელის არეში და არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს რაც შეიძლება დიდხანს და დაწიეთ თავი ქვემოთ.
- გაჭიმვა. შეასრულეთ რამდენიმე შემთხვევითი ვარჯიში კუნთების და ლიგატების გასაჭიმად ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე. ეს მოხსნის დაძაბულობას და სხეულს უფრო მოქნილს გახდის.
გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15-ჯერ და თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, მიიყვანეთ 50-მდე. ეს 50 გამეორება შეიძლება დაიყოს სამ მიდგომად 15-ჯერ, რომელთა შორის არის პაუზა არაუმეტეს 60 წამისა.
ეს დაიცავს თქვენს გულისცემას იმ ზონაში, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას რაც შეიძლება სწრაფად.
თუ ვარჯიშის დროს გსურთ ამ კომპლექსის დამატება და როგორმე მისი დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ ვიდეო მასტერკლასებით ცნობილი ფიტნეს ტრენერების მიერ. ისინი შეიცავს საინტერესო ორიგინალურ სავარჯიშოებს და ასევე გვაძლევენ სასარგებლო რჩევებს, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ და უკეთ ვივარჯიშოთ, რათა უფრო სწრაფად მივაღწიოთ შედეგებს.
მიმოხილვები და უკუჩვენებები
ზემოაღნიშნულ კომპლექსს პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ის შეიცავს საუკეთესო სავარჯიშოებს, რომლებიც ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის.
არ არის რეკომენდებული ვარჯიში, თუ ძალიან დაღლილი ან სტრესული ხართ. ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოუტანს ორგანიზმს, რომელიც თავს დაესხმება ვირუსებს, ინფექციებს ან ახლახან გამოჯანმრთელდება სერიოზული ავადმყოფობისგან.
ორსულებისთვის საშიშია დამოუკიდებლად ვარჯიში - მათთვის არის სპეციალური ჯგუფები, სადაც გაკვეთილები ტარდება ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ და მათი კეთილდღეობის მუდმივი მონიტორინგით.
მიმოხილვები მათგან, ვინც სცადა შემოთავაზებული სავარჯიშოების ეფექტურობა, ამბობს, რომ ერთი თვის განმავლობაში პირველი შედეგები შესამჩნევი ხდება არა მხოლოდ სასწორზე, არამედ ვიზუალურადაც.
ეს არ გაძლევთ საშუალებას დაიკლოთ ძალიან ბევრი წონა - ამ დონის დატვირთვა აშკარად არ არის საკმარისი ამისათვის. თუმცა, ყოველდღიური ვარჯიშის 3-4 კვირის შემდეგ, სხეული ხდება ბევრად უფრო ძლიერი და გამძლე და მზად არის ინტენსიური ვარჯიშისთვის ან გამეორებების გაზრდისთვის.
რეგულარული ვარჯიშით წონა იკლებს კვირაში 1 კილოგრამამდე. სწორ კვებასთან ერთად - თვეში 5-7 კილოგრამამდე. ეს ძალიან კარგი შედეგია სახლის ვარჯიშისთვის.